Patrycja Kłysz - Gabinet dietetyczny

Porady

TŁUSZCZE W NASZEJ DIECIE

Powinny pokrywać 20-35%  naszego całodziennego zapotrzebowania energetycznego. W praktyce oznacza to, że statystyczna kobieta o prawidłowej masie ciała w ciągu dnia może spożyć ok 45 – 78g  tłuszczów. W tym nasycone kwasy tłuszczowe < 10% (masło, sery, olej kokosowy).

Niezwykle ważne jest wzbogacenie diety o źródła NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe):

Nie należy używać ww. olejów do smażenia, ale spożywać w stanie nieprzetworzonym na surowo. Do pieczywa korzystniejsze w profilaktyce hipercholesretolemii jest spożywanie margaryn zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe typu cis, a nie trans (miękkie margaryny kubkowe np. benecol, flora, rama itp., unikamy typu palma, kasia) zamiast masła. Masło nie jest przeciwskazane jeśli nie mamy podwyższonych poziomów LDL we krwi. Stosujemy je również u dzieci, czy osób z chorobami zapalnymi jelit i zaburzonym wchłanianiem ze względu na sporą dawkę krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Można smażyć na oleju rzepakowym (nie-zimnotłoczonym) i oliwie rafinowanej (nie-extra virgine), oleju kokosowym, ryżowym, maśle klarowanym.

Należy natomiast ograniczać spożycie tłuszczów ogółem, a zwłaszcza smalcu, boczku masła i tłuszczów ukrytych w produktach pochodzenia zwierzęcego, znajdujących się głównie w tłustych częściach czerwonego mięsa (wędliny) i jego przetworach, a także w serach, parówkach, pasztetach, pączkach i wszelkich wyrobach cukierniczych. Należy wybierać chude przetwory mleczne, ograniczyć ilość tłustych serów. Zbyt wysoka ilość może przyczynić się do podwyższonych poziomów cholesterolu LDL i trójglicerydów.

CHOLESTEROL
Należy obniżyć jego ilość w diecie i ograniczyć produkty o dużej zawartości cholesterolu i tłuszczów utwardzonych (majonez, żółtka jaj – nie eliminujemy całych jajek, wyroby cukiernicze, tłuste mięsa i wędliny, parówki, pasztety, fast food, olej palmowy, słodycze). Odkładający się cholesterol w naczyniach krwionośnych zmniejsza średnicę tętnic i utrudnia przepływ krwi do mięśni, narządów, przez co są mniej ukrwione, źle odżywione i mają większą tendencję do urazów. Jest to szczęgólnie ważne również u sportowców (gorzej dotlenione mięśnie – gorsze wyniki).

 W OBNIŻENIU CHOLESTEROLU POMAGAJĄ:

DOBROCZYNNE NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE – NNKT (patrz wyżej)

FITOSTEROLE

Są to sterole roślinne przypominające swoją budową cholesterol, ale w odróżnieniu od niego nie ulegają wchłanianiu w jelitach. Sterole roślinne są naturalnymi składnikami olejów jadalnych, jednak ich ilość jest bardzo zróżnicowana i dość niska. Dlatego na rynek wprowadzone zostały produkty spożywcze – żywność funkcjonalna (np. margaryny typu flora pro activ, benecol, suplementy, jogurty ze strolami i stanolami), które są wzbogacone w ten składnik.  Mają one znacznie silniejszy wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu niż tradycyjne margaryny roślinne. Nic jednak nie zastąpi zdrowej, urozmaiconej diety składającej się z naturalnych składników.

 

 

ZIMA W KUCHNI

Zima to czas infekcji wirusowych i bakteryjnych. Chcąc wzmocnić układ odpornościowy zadbajmy o to, by w naszym menu pojawiały się kwasy tłuszczowe omega-3 oraz źródła selenu, cynku i witaminy C

Witamina D – niezwykle ważna przez cały rok, jednak w okresie jesienno-zimowym ważna jest suplementacja ponieważ:

Ciekawostka:

Solarium nie zwiększa produkcji witaminy D (lampy wytwarzają głównie promienie UVA zamiast UVB odpowiedzialne za syntezę Wit. D)

Wybierając warzywa i owoce kierujmy się kalendarzem upraw sezonowych.

Korzystajmy z żywności która rośnie i jest produkowana w naszym najbliższym otoczeniu oraz ma możliwie najkrótszą listę składników na opakowaniu.

WŁAŚCIWOŚCI PRZECIWZAPALNE I IMMUNOSTYMULUJĄCE ŻYWNOŚCI

PRZYPRAWY I ZIOŁA:

PROBIOTYKI NATURALNE

PREBIOTYKI

STRES A DIETA

„Stres jest nieswoistą reakcją organizmu na wszelkie stawiane mu żądanie” [Hans Selye]

„Stan mobilizacji sił organizmu będący reakcją na negatywne bodźce fizyczne i psychiczne, mogący doprowadzić do zaburzeń czynnościowych” [SJP]

WYMIENIAMY TRZY TYPY REAKCJI NA STRES:

WPŁYW STRESU NA NASZE ZDROWIE:

SKŁADNIKI DIETY POMOCNE W WALCE ZE STRESEM:

Witamina B6- produkty zbożowe, kapusta, groszek zielony, szpinak, fasolka szparagowa, kalafior, marchew, ziemniaki, fasola, banany, soja, orzechy ziemne, włoskie, pestki dyni, chude mięso, drób, jajka, mleko, ryby, drożdże

Witamina B1- pełnoziarniste produkty zbożowe, brązowy ryż, warzywa strączkowe

Luteina, zeaksantyna, likopen- jarmuż, szpinak,  sałata, brokuły, cukinia, pietruszka, papryka, jeżyny, agrest, avokado, jajka, pomidory i pasty pomidorowe

A + E – olej z orzechów włoskich, avokado, pestek dyni, słonecznikowy, kukurydziany i z pestek winogron, orzechy laskowe i migdały, ziarna zbóż, tłuste ryby, mięso, mleko i przetwory mleczne

β karoten – marchew, szpinak, czerwona papryka, sałata, morele, brzoskwinie, śliwki i wiśnie

Lecytyna – jajka, soja, rzepak, orzechy ziemne, kiełki pszenicy, zielony groszek

Wapń– mleko i przetwory mleczne, migdały, sezam, tłuste ryby morskie, figi

Magnez – produkty razowe, kasze, migdały, kakao, banany, warzywa liściaste

Tryptofan– mleko, sery, mięso indyka, ryby, banany, soja

Węglowodany złożone – zboża pełnoziarniste (płatki, musli, kasze), makarony z semoliny, makarony razowe, pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe, amarantus, quinoa, dziki ryż, sorgo, ziemniaki, bataty

Chrom – mięso, skorupiaki, ryby, jaja, produkty zbożowe pełnoziarniste, orzechy

Cynk- czerwone mięso, produkty mleczne, jaja, pestki dyni, produkty zbożowe z pełnego przemiału, orzechy i warzywa strączkowe

Każdy z Nas ma odmienne preferencje smakowe, style żywieniowe, czy wyklucza ze względów światopoglądowych bądź zdrowotnych różne grupy produktów. Pamiętajmy, że najzdrowsza dieta, to taka, która jest możliwie najbardziej różnorodna. Nie istnieje jeden składnik pokrywający nasze zapotrzebowanie na wszystkie składniki pokarmowe. Jeśli stosujesz trudną do realizacji dietę i obawiasz się, że może w niej brakować niektórych składników odżywczych skonsultuj się z dietetykiem, który pomoże Ci właściwie skomponować posiłki.


Dane kontaktowe

Dietetyk Patrycja Kłysz

Telefon609 249 626
E-mailpatrycjaklysz@wp.pl
Blogdietetykawpraktyce.blogspot.com

Napisz do mnie